13º Encontro: Receitas Saudáveis de Fim de Ano

Ave Fiesta ao Molho de Manga

6 porções – 180Kcal/porção

Ingredientes:

1,5Kg de peito de ave fiesta

Molho de manga:

100g de margarina light

1 cebola média ralada

2 mangas grandes, cortadas em pedaços

1 pitada de cravo

1 pitada de canela

1 cálice de vinho branco seco

1 pitada de açúcar

sal a gosto

Preparo:

Asse o peito da ave Fiesta com sal a gosto (se necessário). Fatie e reserve. Para o molho, numa panela, aqueça a manteiga e doure levemente a cebola. Adicione a manga, o sal, o cravo e a canela. Mexa bem. Junte o vinho, o açúcar e a pimenta. Misture e cozinhe por cerca de 5min. Na hora de servir, distribua as fatias de peito em uma travessa e, por cima despeje o molho.

Arroz Light à Grega

4 porções – 169 Kcal/porção

Ingredientes:

1 ½ xícara de arroz parborizado

5 xícaras de água

½ xícara de cenoura em cubos

½ xícara de vagem picada

½ xícara de ervilha fresca ou congelada

½ cebola pequena picada

3 dentes de alho amassados

½ xícara de pimentão verde ou vermelho picado

Preparo:

Coloque todos os ingredientes numa panela (menos o arroz). Deixe ferver e junte o arroz. 

Espere levantar novamente a fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até a água secar. Apague o fogo e deixe repousar por 15min. Misture bem e sirva.

Arroz de forno à Mediterrânea

4 porções – 277Kcal/porção

Ingredientes:

2 latas de sardinha com óleo de soja

2 xícaras de arroz cozido

2 tomates sem sementes em cubos

1 abobrinha italiana crua e ralada

100g de queijo mussarela em cubos

sal e pimenta-do-reino a gosto

folhas de 3 ramos de salsa picada

Preparo:

Corte as sardinhas em pedaços e coloque em um refratário. Acrescente o arroz, os cubinhos de tomate, abobrinha e a mussarela. Tempere com sal, pimenta e misture todos os ingredientes com um garfo. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por 15min, apenas para aquecer. Retire do forno, polvilhe salsa e sirva em seguida.

Delícia de Peito Peru e Vegetais

6 porções – 220Kcal/porção

Ingredientes:

3 ovo

100g de margarina light

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de leite desnatado

1 colher de sopa de fermento químico

1 colher de chá de azeite

1 cebola picada

150g de peito de peru defumado

2 talos de salsão picado

2 xícaras de brócolis picado

10g de azeitona picada

2 tomates sem semente

1 colher de sopa de manjericão

sal a gosto

Preparo:

Bata as gemas, a margarina e adicione a farinha de trigo alternada com o leite. Por último, as claras em neve e o fermento. Reserve. Refogue no azeite a cebola e adicione o salsão, brócolis, azeitonas e tomates. Deixe por 5min e coloque o peito de peru e o manjericão. Tempere com sal. Misture delicadamente com a massa e asse até dourar. Corte em quadrados e sirva.

Farofa Caipira

6 porções – 220Kcal/porção

Ingredientes:

4 xícaras de farinha de pão torrado

1 cebola média ralada

2 abobrinhas médias em cubos

100g de passas

100g de margarina light

1 xícara de salsinha picada

1 pitada de açúcar

sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Preparo:

Aqueça a margarina e doure a cebola. Junte a abobrinha e as passas. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Abaixe o fogo e deixe cozinhar. Depois de cozida, após a água quase secar, acrescente a farinha de pão, a pitada de açúcar e a salsinha. Mexa bem e sirva.

Salada Grega Light

6 porções – 120Kcal/porção

Ingredientes:

1 pé de alface

2 tomates

1 pepino

250g de queijo minas light

2 colheres de sopa de cebolinha picada

50g de azeitona sem caroço

Preparo:

Comece lavando muito bem as folhas da alface. Depois do deixe-as de molho por uns 10min numa tigela. Lave os tomates e corte ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em 4 partes. Lave o pepino, corte ao meio, no sentido do comprimento. Com uma colher retire as sementes. Corte os pepinos e o queijo em tiras e em seguida em cubos. Pique a cebolinha, corte as azeitonas. Distribua todos os ingredientes numa saladeira.

Lentilha

9 porções – 106Kcal/porção

Ingredientes:

1 ½ xícaras de lentilha

2 xícaras de água

1 cubo de caldo de carne

30g de calabresa

1 cebola picada

3 dentes de alho picado

1 colher de sopa de azeite

sal a gosto

salsinha picada

Preparo:

Deixe de molho a lentilha de um dia para o outro. Descarte a água. Coloque para cozinhar, em panela de pressão, a lentilha, a água, o caldo de carne e a calabresa. Deixe cozinhar por 10min em fogo baixo, depois que começar a apitar. Tempere e sirva.

Pernil com Farofa de Frutas Frescas

20 porções – 454Kcal/porção

Ingredientes:

1 pernil

1 cabeça de alho picada

suco de 6 limões

3 folhas de louro

sal a gosto

1 pimenta dedo-de-moça sem sementes

Farofa:

100g de margarina light

1 cebola grande em cubos

2 maças em cubos

4 bananas em fatias

1 abacaxi em cubos

sal

3 xícaras de farinha de mandioca

cebolinha verde para polvilhar

Preparo:

Retire a gordura do pernil e fure para penetrar o tempero. Bata no liquidificador, o alho, suco de limão, pimenta e sal. Retire e acrescente as folhas de louro. Tempere de modo a penetrar, deixe marinar por 24h em geladeira. Após, acomode o pernil em uma assadeira junto com a marinada, e leve ao forno a 150° por 4h. Regue de 30 em 30min para não ressecar.

Farofa – em uma panela derreta a margarina, doure a cebola, acrescente a farinha de mandioca, mexa bem, prove o sal, desligue o fogo, junte as frutas e envolva na farofa. Polvilhe cebolinha.

Mousse de Abacaxi

4 porções – 98Kcal/porção

Ingredientes:

3 fatias médias de ricota

¼ de copo de suco de abacaxi concentrado

4 envelopes de adoçante em pó

1 pacote de gelatina de abacaxi

1 copo de água

2 claras em neve

Preparo:

No liquidificador, bata a ricota, o suco e o adoçante. Reserve. Numa tigela, polvilhe a gelatina sobre a água e deixe hidratar bem. Junte à mistura reservada e leve à geladeira por 30min. Adicione as claras e mexa lentamente. Coloque num refratário envolva com filme plástico e leve de volta à geladeira por 4h ou até ficar cremosa.

Mousse de Morango

6 porções – 61Kcal/porção

Ingredientes:

200g de iogurte natural desnatado

2 pacotes de gelatina sabor morango

200g de morangos em polpa

3 claras de ovo

1 colher de sopa de adoçante

Preparo:

Dissolva os pacotes de gelatina em 250ml de água quente. Deixe derreter e leve ao refrigerador até endurecer. No copo do liquidificador coloque a polpa dos morangos, o iogurte, a gelatina cortada aos quadrinhos, e o adoçante e misture tudo. Reserve. Na batedeira coloque as claras e bata até obter ponto firme. Reserve. Misture delicadamente o creme liquidificado às claras. Coloque em tigelas individuais e leve ao refrigerador, no mínimo por 6h.

12º Encontro: Diet e Light

Diet

Isento de determinado nutriente (glúten, açúcar, sódio, colesterol ou a gordura).

É preciso especificar, no rótulo, que substância foi retirada ou substituída na fórmula.

Também podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar  à  mas vale lembrar que nem sempre a isenção de uma substância implica em redução de calorias.

Carboidratos - devem conter no máximo 0,5g do dissacarídio de referência /100g ou 100ml

Gorduras – devem  conter no máximo 0,5g de gordura total/100g ou 100ml

Proteínas – devem ser totalmente isentos do componente

Light

Apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida (redução de, no mínimo, 25%).

Não significa que se pode comer o dobro da versão convencional sem correr o risco de engordar

Zero

Tanto podem ser diet, quanto light.

Indica que o alimento apresenta restrição ou isenção de algum nutriente e ainda deve apresentar valor calórico reduzido.

  

IMPORTANTE

Sempre leia os rótulos com atenção para saber qual tipo de produto é mais adequado ao seu perfil.

11º Encontro: Rótulos

Contribui para uma dieta saudável e equilibrada e melhoria na saúde.

     Tabela Nutricional

Carboidratos Forne caloria (4cal/g) Encontrado: massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces. Proteínas Construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células. Encontrado: carne, ovos, leite e derivados e leguminosas. Gorduras Fornece 9cal/g, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis. Gorduras Totais – soma de todos os tipos de gorduras. Encontradas: origem animal e origem vegetal. Gorduras Saturadas – aumenta o risco de desenvolver doenças do coração. Encontradas: origem animal. Gorduras Insaturadas – diminui colesterol ruim. Encontradas: origem vegetal. Gorduras Trans – gordura vegetal que passa pelo processo de hidrogenação e se transforma em gordura saturada. Encontradas: alimentos industrializados. Fibras Auxilia no funcionamento do intestino. Encontrada: origem vegetal e alimentos integrais. Sódio Aumenta a pressão arterial. Encontrado: sal e alimentos industrializados. Valor Energético Quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Porção – quantidade do alimento que usualmente é consumida por pessoas sadias.

Valor Diário – quantidade de nutriente que as pessoas devem consumir para ter uma alimentação saudável em uma dieta de 2000 calorias.

•       Valor energético: 2000kcal / 8.400kJ;

•       Carboidratos: 300g;

•       Proteínas: 75g;

•       Gorduras Totais: 55g;

•       Gorduras Saturadas: 22g;

•       Fibra Alimentar: 25g;

•       Sódio: 2400mg;

•       Não há valor diário para as gorduras trans.

Percentual de Valor Diário – indica o quanto a porção do produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias, ou seja para atingir a necessidade diária.

VERIFICAR

Não apenas a quantidade de calorias, mas também na de gorduras, sódio e fibras - pode ajudar a fazer a melhor escolha para a dieta.

Alimentos com baixo %VD para gordura saturada, gordura trans, gordura total e sódio

Alimentos com alto %VD para fibra

IMPORTANTE

Pode consumir todos os tipos de alimento desde que seja com moderação.

Se escolher alimento com alta gordura, balanceie com outro de baixa gordura.

Não é necessário ficar somando as quantidades de cada nutriente. O importante é escolher alimentos mais saudáveis a partir da comparação de alimentos similares.

10° Encontro: Inverno

Aumenta o gasto de energia

Vontade de comer = aumenta apetite

Preguiça

Diminuição da serotonina

Diminuição da sede

Necessidade de aumentar resistência

Alimentos calóricos: chocolate quente, bolos, fondue, cremes, feijoada, frituras, carnes gordas

ALIMENTOS CALÓRICOS + EXAGEROS + PREGUIÇA + TRISTEZA =

PERIGOS

SE PERDURAREM ----> AUMENTO DA GORDURA CORPORAL, DO COLESTEROL, DO TRIGLICERIDIO, GLICEMIA, PRESSÃO ARTERIAL =

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES

Trabalhar com a Quantidade, Qualidade e Regularidade

DICAS:

Sopas de legumes

Chocolate quente – leite desnatado e achocolatado diet/light ou chás

Queijos – brancos ou light

Massas com molhos magros

Molho branco – leite desnatado

Modere na feijoada

Fritura – troque por cozidos, assados ou grelhados

Água – continue, chás

Lanches diminua os intervalos

Evite doces

Não abuse da quantidade

Não tornar rotina alimentos gordurosos

Cuidado com bebidas alcoólicas

Planeje os finais de semana

Modere sempre

Exercite-se

9º Encontro: Trocas Saudáveis

 manteiga => margarina light ou creme vegetal

margarina light ou creme vegetal => óleo vegetal

leite integral => leite desnatado ou de soja

iogurte integral => iogurte desnatado

queijo gordo (parmesão, Golda, Emmental, Brie) => queijo branco magro (ricota, minas frescal, cottage, búfala)

requeijão cremoso => requeijão light

maionese => maionese light ou iogurte desnatado

creme de leite => iogurte desnatado

carne vermelha gorda (picanha) => carne vermelha magra (contra)

carne vermelha em "geral" => carne branca (peixe, peru ou frango)

frango com pele => frango sem pele

embutidos de carne de porco (presunto, apresuntada, salame, copa, Parma, mortadela) => embutidos de frango ou peru

almôndegas, hambúrguer e salsicha de carne ou porco => almôndegas, hambúrguer e salsicha de frango, peru ou peixe

nugetts de frango => nugetts de legumes

peixe de água doce => peixe de água salgada

sorvetes cremosos ( c/ leite) => picolé de fruta

chantily => iogurte desnatado

leite de côco => leite desnatado

banha de porco => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

óleo de dendê => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

pão branco => pão integral

pão recheado => pão branco ou integral

croissant => pão branco ou integral

pão de queijo => pão c/ queijo magro

biscoito simples (água, cream craker, água e sal) => biscoito integral

biscoito recheado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

biscoito amanteigado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

cereais açucarados ou achocolatados => cereais sem açúcar ou integrais ou cacau em pó

cereais integrais => cereais sem açúcar

massa folhada => massa simples

arroz branco => arroz integral

macarrão recheado (canelone, capelete) => massa simples (penne, espaguete)

massa recheada de carnes (carne, frango) => massa simples (penne, espaguete) ou massas recheadas de queijo ou verduras e legumes

massas recheadas de queijo => massa simples

9º Encontro: Lista de Compras

FRUTAS E VEGETAIS Abacaxi Abacate Abóbora Agrião Alface Alho Banana Batata inglesa Batata doce Berinjela Brócolis Cebola Cenoura Couve Couve-flor Ervilha Espinafre Fava Feijão preto Feijão Branco Feijão carioca Kiwi Laranja Lentilha Limão Maçã Mamão Melancia Melão Morango Pepino Pêra Pimentão Repolho Soja Tomate  ___________________ CONDIMENTOS Alecrim Azeite Canela Caril Coentro

Cominho Noz-moscada Orégano Pimentas Polpa de tomate Tempero verde Vinagre  ­___________________ CARNES e OVO Frango Coxa e sobrecoxa Peito Peixe Atum Bacalhau Pescada Salmão Sardinha Viola Porco Vaca Guisado Bife Vísceras Coração Fígado Ovo  __________________ LATICÍNIOS Iogurte natural Iogurte light Leite desnatado Manteiga  Margarina vegetal Queijo fresco Requeijão Ricota  _________________ ENLATADOS Atum em água Aspargos Azeitona

Cogumelos Ervilhas Milho Sardinha Seletas __________________ CEREAIS Arroz Arroz integral Aveia Bolacha água e sal Bolacha Maria Broa de milho Corn Flakes Farinha de milho Farinha de trigo Farinha de trigo integral Massa Massa integral Pão de centeio Pão integral  ___________________ OUTROS Açúcar Café Chá Fermento Frutos secos Gelatina Mel Vinho Sal _________________

8º Encontro: Frutas

São nutritivas, fontes de vitaminas, minerais e fibras, ajudam a equilibrar a dieta, ajudam a diminuir a gordura (colesterol) e a glicemia (DM), controlam o peso corporal e o funcionamento do intestino.

Apresentam fotoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição.

Também fornecem mais energia e resistência.

RECOMENDAÇÃO: 2 a 4 Porções

MENOS CALÓRICAS

Acerola, carambola, mamão, morango, melão e melancia

CALORIA INTERMEDIÁRIA

abacaxi, ameixa, caju, figo, graviola, jabuticaba, kiwi, laranja, maçã, manga, pêra, pêssego e tangerina

CALÓRICAS

abacate (100g de gordura), açaí e coco (mais calórico)

AS 4 FRUTAS QUE ELIMINAM GORDURA

Pêra (rica em fibras), Laranja (regulam produção de insulina), Banana verde (saciedade) e Amêndoas (formação de massa magra)

FRUTOSE

Resistência a leptina

Maneirar em todos os produtos industrializados adoçados com frutose.

Quanto às frutas, seu consumo é seguro.

“Não devem substituir refeições, devem ser consumidas nos lanches e como sobremesa".

7º Encontro: Chás

FUNÇÕES

Hidratam, aquecem, melhoram digestão, afastam insônia, diminuem a ansiedade e o estresse, são calmantes, eliminam inchaço e EMAGRECEM.

EMAGRECER

            Fazem parte de uma dieta saudável, porém, NÃO FAZEM MILAGRE, tem que ser unidos a uma alimentação EQUILIBRADA e SAUDÁVEL com EXERCÍCIO FÍSICO.

CHÁS DIGESTIVOS - favorecem as secreções gástricas e a digestão - boldo - camomila - erva-doce - cascas de laranja - cascas de abacaxi - verde CHÁS CALMANTES - agem como tranqüilizantes naturais e indutores do sono. - melissa - sementes de maracujá doce - erva-cidreira - alfazema - camomila - hortelã CHÁS DIURÉTICOS – auxiliam o funcionamento dos rins, diminuem inchaços e podem ajudar no tratamento da hipertensão arterial. - chapéu-de-couro - rosa-mosqueta - folha de abacate - quebra-pedra - cavalinha - carqueja amarga - pata de vaca - cabelo de milho - salsa parrilha - dente-de-leão - hibisco DIMINUIÇÃO DA GORDURA - oliveira - carqueja - hibisco - verde

CHÁ EMAGRECEDOR – tem ação termogênica e pode auxiliar no emagrecimento. - Chá verde ou Green tea - vermelho - hibisco - branco - oliveira - carqueja - capim-limão - cavalinha ATIVAM METABOLISMO - boldo do chile - cascara sagrada - alcachofra - carqueja amarga - centella asiática - verde - mate - vermelho - branco - oliveira - preto SACIEDADE - camomila - carqueja - alfafa - alcachofra - graviola - berinjela - dente-de-leão

IMPORTANTE

            Seu uso não deve ser extensivo

Não abusar dos laxativos (sene, cascara sagrada, extrato de ruibabo)

            Não tomar próximos as refeições (verde, mate, preto)

            Escolher os embalados

           

            NÃO SUBSTITUA A INGESTÃO DE ÁGUA

6º Encontro: Gordura

Nutriente importante:

            Fonte de energia;

            Protege órgãos e o corpo contra o excesso de perda de água ou calor;

            Auxilia na absorção de vitaminas A, D, E K;

            Auxilia no processo de saciedade.

Excesso:

            Aumenta o peso que traz complicações à saúde.

Triglicerídeos:

Forma de gordura que circula no corpo. Fonte de energia e auxilia no aproveitamento de proteína e carboidrato. O excesso pode entupir artérias levando à doença cardiovascular.

Saturada:

Aumenta o nível de colesterol  afetando a saúde cardiovascular, podendo levar ao infarto. Prejudicial em quantidade elevada.

Gordura de origem animal = leite integral, carnes gordas.

Monoinsaturada:

Fornece energia e diminui o colesterol ruim. Bons para o coração, porém são calóricos.

Óleo de canola, soja, azeite de oliva, abacate, amêndoas, castanha, gergelim e linhaça.

Poliinsaturada:

Composta pelos ácidos graxos essenciais. Diminui o colesterol ruim e agregação plaquetária evitando coágulos nas artérias. O excesso diminui o colesterol bom.

Peixes, óleo de soja, milho e girassol.

Ácidos Graxos essenciais:

Ômega 3 e 6. Diminui o colesterol ruim, hipertensão, derrame, angina e trombose.

Peixes, cereais, óleos vegetais.

Trans:

Nocivo à saúde. Aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom.

Margarinas, biscoitos, batatinha, salgadinhos.

Preferir

            Alimentos que contenham gorduras de origem vegetal,

            Alimentos de origem animal com baixo teor de gordura.