InfoNutri: Pirâmide Alimentar

 Pirâmide alimentar é uma forma de orientação da população para uma alimentação mais saudável.

Pirâmide1: Esta mostra as porções de consumo diário dos Grupos de alimentos.
* Não trás orientação de atividade física, nem de consumo de água.

Pirâmide2: Esta mostra a frequência de consumo dos Grupos de alimentos.
* Mostra a atividade física como orientação de 30 minutos.
* Mostra na Base da Pirâmide, o consumo de água, ou seja, o Grupo de maior importãncia.

Pirâmide3: Esta é a nova pirâmide, e mostra exemplos de alimentos de cada Grupo e sua respectiva frequência de consumo.
* Mostra como Base da Pirâmide, o consumo de água e a atividade física, ou seja, é o principal Grupo.

13º Encontro: Receitas Saudáveis de Fim de Ano

Ave Fiesta ao Molho de Manga

6 porções – 180Kcal/porção

Ingredientes:

1,5Kg de peito de ave fiesta

Molho de manga:

100g de margarina light

1 cebola média ralada

2 mangas grandes, cortadas em pedaços

1 pitada de cravo

1 pitada de canela

1 cálice de vinho branco seco

1 pitada de açúcar

sal a gosto

Preparo:

Asse o peito da ave Fiesta com sal a gosto (se necessário). Fatie e reserve. Para o molho, numa panela, aqueça a manteiga e doure levemente a cebola. Adicione a manga, o sal, o cravo e a canela. Mexa bem. Junte o vinho, o açúcar e a pimenta. Misture e cozinhe por cerca de 5min. Na hora de servir, distribua as fatias de peito em uma travessa e, por cima despeje o molho.

Arroz Light à Grega

4 porções – 169 Kcal/porção

Ingredientes:

1 ½ xícara de arroz parborizado

5 xícaras de água

½ xícara de cenoura em cubos

½ xícara de vagem picada

½ xícara de ervilha fresca ou congelada

½ cebola pequena picada

3 dentes de alho amassados

½ xícara de pimentão verde ou vermelho picado

Preparo:

Coloque todos os ingredientes numa panela (menos o arroz). Deixe ferver e junte o arroz. 

Espere levantar novamente a fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até a água secar. Apague o fogo e deixe repousar por 15min. Misture bem e sirva.

Arroz de forno à Mediterrânea

4 porções – 277Kcal/porção

Ingredientes:

2 latas de sardinha com óleo de soja

2 xícaras de arroz cozido

2 tomates sem sementes em cubos

1 abobrinha italiana crua e ralada

100g de queijo mussarela em cubos

sal e pimenta-do-reino a gosto

folhas de 3 ramos de salsa picada

Preparo:

Corte as sardinhas em pedaços e coloque em um refratário. Acrescente o arroz, os cubinhos de tomate, abobrinha e a mussarela. Tempere com sal, pimenta e misture todos os ingredientes com um garfo. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por 15min, apenas para aquecer. Retire do forno, polvilhe salsa e sirva em seguida.

Delícia de Peito Peru e Vegetais

6 porções – 220Kcal/porção

Ingredientes:

3 ovo

100g de margarina light

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de leite desnatado

1 colher de sopa de fermento químico

1 colher de chá de azeite

1 cebola picada

150g de peito de peru defumado

2 talos de salsão picado

2 xícaras de brócolis picado

10g de azeitona picada

2 tomates sem semente

1 colher de sopa de manjericão

sal a gosto

Preparo:

Bata as gemas, a margarina e adicione a farinha de trigo alternada com o leite. Por último, as claras em neve e o fermento. Reserve. Refogue no azeite a cebola e adicione o salsão, brócolis, azeitonas e tomates. Deixe por 5min e coloque o peito de peru e o manjericão. Tempere com sal. Misture delicadamente com a massa e asse até dourar. Corte em quadrados e sirva.

Farofa Caipira

6 porções – 220Kcal/porção

Ingredientes:

4 xícaras de farinha de pão torrado

1 cebola média ralada

2 abobrinhas médias em cubos

100g de passas

100g de margarina light

1 xícara de salsinha picada

1 pitada de açúcar

sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Preparo:

Aqueça a margarina e doure a cebola. Junte a abobrinha e as passas. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Abaixe o fogo e deixe cozinhar. Depois de cozida, após a água quase secar, acrescente a farinha de pão, a pitada de açúcar e a salsinha. Mexa bem e sirva.

Salada Grega Light

6 porções – 120Kcal/porção

Ingredientes:

1 pé de alface

2 tomates

1 pepino

250g de queijo minas light

2 colheres de sopa de cebolinha picada

50g de azeitona sem caroço

Preparo:

Comece lavando muito bem as folhas da alface. Depois do deixe-as de molho por uns 10min numa tigela. Lave os tomates e corte ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em 4 partes. Lave o pepino, corte ao meio, no sentido do comprimento. Com uma colher retire as sementes. Corte os pepinos e o queijo em tiras e em seguida em cubos. Pique a cebolinha, corte as azeitonas. Distribua todos os ingredientes numa saladeira.

Lentilha

9 porções – 106Kcal/porção

Ingredientes:

1 ½ xícaras de lentilha

2 xícaras de água

1 cubo de caldo de carne

30g de calabresa

1 cebola picada

3 dentes de alho picado

1 colher de sopa de azeite

sal a gosto

salsinha picada

Preparo:

Deixe de molho a lentilha de um dia para o outro. Descarte a água. Coloque para cozinhar, em panela de pressão, a lentilha, a água, o caldo de carne e a calabresa. Deixe cozinhar por 10min em fogo baixo, depois que começar a apitar. Tempere e sirva.

Pernil com Farofa de Frutas Frescas

20 porções – 454Kcal/porção

Ingredientes:

1 pernil

1 cabeça de alho picada

suco de 6 limões

3 folhas de louro

sal a gosto

1 pimenta dedo-de-moça sem sementes

Farofa:

100g de margarina light

1 cebola grande em cubos

2 maças em cubos

4 bananas em fatias

1 abacaxi em cubos

sal

3 xícaras de farinha de mandioca

cebolinha verde para polvilhar

Preparo:

Retire a gordura do pernil e fure para penetrar o tempero. Bata no liquidificador, o alho, suco de limão, pimenta e sal. Retire e acrescente as folhas de louro. Tempere de modo a penetrar, deixe marinar por 24h em geladeira. Após, acomode o pernil em uma assadeira junto com a marinada, e leve ao forno a 150° por 4h. Regue de 30 em 30min para não ressecar.

Farofa – em uma panela derreta a margarina, doure a cebola, acrescente a farinha de mandioca, mexa bem, prove o sal, desligue o fogo, junte as frutas e envolva na farofa. Polvilhe cebolinha.

Mousse de Abacaxi

4 porções – 98Kcal/porção

Ingredientes:

3 fatias médias de ricota

¼ de copo de suco de abacaxi concentrado

4 envelopes de adoçante em pó

1 pacote de gelatina de abacaxi

1 copo de água

2 claras em neve

Preparo:

No liquidificador, bata a ricota, o suco e o adoçante. Reserve. Numa tigela, polvilhe a gelatina sobre a água e deixe hidratar bem. Junte à mistura reservada e leve à geladeira por 30min. Adicione as claras e mexa lentamente. Coloque num refratário envolva com filme plástico e leve de volta à geladeira por 4h ou até ficar cremosa.

Mousse de Morango

6 porções – 61Kcal/porção

Ingredientes:

200g de iogurte natural desnatado

2 pacotes de gelatina sabor morango

200g de morangos em polpa

3 claras de ovo

1 colher de sopa de adoçante

Preparo:

Dissolva os pacotes de gelatina em 250ml de água quente. Deixe derreter e leve ao refrigerador até endurecer. No copo do liquidificador coloque a polpa dos morangos, o iogurte, a gelatina cortada aos quadrinhos, e o adoçante e misture tudo. Reserve. Na batedeira coloque as claras e bata até obter ponto firme. Reserve. Misture delicadamente o creme liquidificado às claras. Coloque em tigelas individuais e leve ao refrigerador, no mínimo por 6h.

12º Encontro: Diet e Light

Diet

Isento de determinado nutriente (glúten, açúcar, sódio, colesterol ou a gordura).

É preciso especificar, no rótulo, que substância foi retirada ou substituída na fórmula.

Também podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar  à  mas vale lembrar que nem sempre a isenção de uma substância implica em redução de calorias.

Carboidratos - devem conter no máximo 0,5g do dissacarídio de referência /100g ou 100ml

Gorduras – devem  conter no máximo 0,5g de gordura total/100g ou 100ml

Proteínas – devem ser totalmente isentos do componente

Light

Apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida (redução de, no mínimo, 25%).

Não significa que se pode comer o dobro da versão convencional sem correr o risco de engordar

Zero

Tanto podem ser diet, quanto light.

Indica que o alimento apresenta restrição ou isenção de algum nutriente e ainda deve apresentar valor calórico reduzido.

  

IMPORTANTE

Sempre leia os rótulos com atenção para saber qual tipo de produto é mais adequado ao seu perfil.

11º Encontro: Rótulos

Contribui para uma dieta saudável e equilibrada e melhoria na saúde.

     Tabela Nutricional

Carboidratos Forne caloria (4cal/g) Encontrado: massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces. Proteínas Construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células. Encontrado: carne, ovos, leite e derivados e leguminosas. Gorduras Fornece 9cal/g, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis. Gorduras Totais – soma de todos os tipos de gorduras. Encontradas: origem animal e origem vegetal. Gorduras Saturadas – aumenta o risco de desenvolver doenças do coração. Encontradas: origem animal. Gorduras Insaturadas – diminui colesterol ruim. Encontradas: origem vegetal. Gorduras Trans – gordura vegetal que passa pelo processo de hidrogenação e se transforma em gordura saturada. Encontradas: alimentos industrializados. Fibras Auxilia no funcionamento do intestino. Encontrada: origem vegetal e alimentos integrais. Sódio Aumenta a pressão arterial. Encontrado: sal e alimentos industrializados. Valor Energético Quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Porção – quantidade do alimento que usualmente é consumida por pessoas sadias.

Valor Diário – quantidade de nutriente que as pessoas devem consumir para ter uma alimentação saudável em uma dieta de 2000 calorias.

•       Valor energético: 2000kcal / 8.400kJ;

•       Carboidratos: 300g;

•       Proteínas: 75g;

•       Gorduras Totais: 55g;

•       Gorduras Saturadas: 22g;

•       Fibra Alimentar: 25g;

•       Sódio: 2400mg;

•       Não há valor diário para as gorduras trans.

Percentual de Valor Diário – indica o quanto a porção do produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias, ou seja para atingir a necessidade diária.

VERIFICAR

Não apenas a quantidade de calorias, mas também na de gorduras, sódio e fibras - pode ajudar a fazer a melhor escolha para a dieta.

Alimentos com baixo %VD para gordura saturada, gordura trans, gordura total e sódio

Alimentos com alto %VD para fibra

IMPORTANTE

Pode consumir todos os tipos de alimento desde que seja com moderação.

Se escolher alimento com alta gordura, balanceie com outro de baixa gordura.

Não é necessário ficar somando as quantidades de cada nutriente. O importante é escolher alimentos mais saudáveis a partir da comparação de alimentos similares.

10° Encontro: Inverno

Aumenta o gasto de energia

Vontade de comer = aumenta apetite

Preguiça

Diminuição da serotonina

Diminuição da sede

Necessidade de aumentar resistência

Alimentos calóricos: chocolate quente, bolos, fondue, cremes, feijoada, frituras, carnes gordas

ALIMENTOS CALÓRICOS + EXAGEROS + PREGUIÇA + TRISTEZA =

PERIGOS

SE PERDURAREM ----> AUMENTO DA GORDURA CORPORAL, DO COLESTEROL, DO TRIGLICERIDIO, GLICEMIA, PRESSÃO ARTERIAL =

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES

Trabalhar com a Quantidade, Qualidade e Regularidade

DICAS:

Sopas de legumes

Chocolate quente – leite desnatado e achocolatado diet/light ou chás

Queijos – brancos ou light

Massas com molhos magros

Molho branco – leite desnatado

Modere na feijoada

Fritura – troque por cozidos, assados ou grelhados

Água – continue, chás

Lanches diminua os intervalos

Evite doces

Não abuse da quantidade

Não tornar rotina alimentos gordurosos

Cuidado com bebidas alcoólicas

Planeje os finais de semana

Modere sempre

Exercite-se

9º Encontro: Trocas Saudáveis

 manteiga => margarina light ou creme vegetal

margarina light ou creme vegetal => óleo vegetal

leite integral => leite desnatado ou de soja

iogurte integral => iogurte desnatado

queijo gordo (parmesão, Golda, Emmental, Brie) => queijo branco magro (ricota, minas frescal, cottage, búfala)

requeijão cremoso => requeijão light

maionese => maionese light ou iogurte desnatado

creme de leite => iogurte desnatado

carne vermelha gorda (picanha) => carne vermelha magra (contra)

carne vermelha em "geral" => carne branca (peixe, peru ou frango)

frango com pele => frango sem pele

embutidos de carne de porco (presunto, apresuntada, salame, copa, Parma, mortadela) => embutidos de frango ou peru

almôndegas, hambúrguer e salsicha de carne ou porco => almôndegas, hambúrguer e salsicha de frango, peru ou peixe

nugetts de frango => nugetts de legumes

peixe de água doce => peixe de água salgada

sorvetes cremosos ( c/ leite) => picolé de fruta

chantily => iogurte desnatado

leite de côco => leite desnatado

banha de porco => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

óleo de dendê => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

pão branco => pão integral

pão recheado => pão branco ou integral

croissant => pão branco ou integral

pão de queijo => pão c/ queijo magro

biscoito simples (água, cream craker, água e sal) => biscoito integral

biscoito recheado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

biscoito amanteigado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

cereais açucarados ou achocolatados => cereais sem açúcar ou integrais ou cacau em pó

cereais integrais => cereais sem açúcar

massa folhada => massa simples

arroz branco => arroz integral

macarrão recheado (canelone, capelete) => massa simples (penne, espaguete)

massa recheada de carnes (carne, frango) => massa simples (penne, espaguete) ou massas recheadas de queijo ou verduras e legumes

massas recheadas de queijo => massa simples

9º Encontro: Lista de Compras

FRUTAS E VEGETAIS Abacaxi Abacate Abóbora Agrião Alface Alho Banana Batata inglesa Batata doce Berinjela Brócolis Cebola Cenoura Couve Couve-flor Ervilha Espinafre Fava Feijão preto Feijão Branco Feijão carioca Kiwi Laranja Lentilha Limão Maçã Mamão Melancia Melão Morango Pepino Pêra Pimentão Repolho Soja Tomate  ___________________ CONDIMENTOS Alecrim Azeite Canela Caril Coentro

Cominho Noz-moscada Orégano Pimentas Polpa de tomate Tempero verde Vinagre  ­___________________ CARNES e OVO Frango Coxa e sobrecoxa Peito Peixe Atum Bacalhau Pescada Salmão Sardinha Viola Porco Vaca Guisado Bife Vísceras Coração Fígado Ovo  __________________ LATICÍNIOS Iogurte natural Iogurte light Leite desnatado Manteiga  Margarina vegetal Queijo fresco Requeijão Ricota  _________________ ENLATADOS Atum em água Aspargos Azeitona

Cogumelos Ervilhas Milho Sardinha Seletas __________________ CEREAIS Arroz Arroz integral Aveia Bolacha água e sal Bolacha Maria Broa de milho Corn Flakes Farinha de milho Farinha de trigo Farinha de trigo integral Massa Massa integral Pão de centeio Pão integral  ___________________ OUTROS Açúcar Café Chá Fermento Frutos secos Gelatina Mel Vinho Sal _________________