10° Encontro: Inverno

Aumenta o gasto de energia

Vontade de comer = aumenta apetite

Preguiça

Diminuição da serotonina

Diminuição da sede

Necessidade de aumentar resistência

Alimentos calóricos: chocolate quente, bolos, fondue, cremes, feijoada, frituras, carnes gordas

ALIMENTOS CALÓRICOS + EXAGEROS + PREGUIÇA + TRISTEZA =

PERIGOS

SE PERDURAREM ----> AUMENTO DA GORDURA CORPORAL, DO COLESTEROL, DO TRIGLICERIDIO, GLICEMIA, PRESSÃO ARTERIAL =

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES

Trabalhar com a Quantidade, Qualidade e Regularidade

DICAS:

Sopas de legumes

Chocolate quente – leite desnatado e achocolatado diet/light ou chás

Queijos – brancos ou light

Massas com molhos magros

Molho branco – leite desnatado

Modere na feijoada

Fritura – troque por cozidos, assados ou grelhados

Água – continue, chás

Lanches diminua os intervalos

Evite doces

Não abuse da quantidade

Não tornar rotina alimentos gordurosos

Cuidado com bebidas alcoólicas

Planeje os finais de semana

Modere sempre

Exercite-se

9º Encontro: Trocas Saudáveis

 manteiga => margarina light ou creme vegetal

margarina light ou creme vegetal => óleo vegetal

leite integral => leite desnatado ou de soja

iogurte integral => iogurte desnatado

queijo gordo (parmesão, Golda, Emmental, Brie) => queijo branco magro (ricota, minas frescal, cottage, búfala)

requeijão cremoso => requeijão light

maionese => maionese light ou iogurte desnatado

creme de leite => iogurte desnatado

carne vermelha gorda (picanha) => carne vermelha magra (contra)

carne vermelha em "geral" => carne branca (peixe, peru ou frango)

frango com pele => frango sem pele

embutidos de carne de porco (presunto, apresuntada, salame, copa, Parma, mortadela) => embutidos de frango ou peru

almôndegas, hambúrguer e salsicha de carne ou porco => almôndegas, hambúrguer e salsicha de frango, peru ou peixe

nugetts de frango => nugetts de legumes

peixe de água doce => peixe de água salgada

sorvetes cremosos ( c/ leite) => picolé de fruta

chantily => iogurte desnatado

leite de côco => leite desnatado

banha de porco => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

óleo de dendê => óleo vegetal (canola, girassol, soja)

pão branco => pão integral

pão recheado => pão branco ou integral

croissant => pão branco ou integral

pão de queijo => pão c/ queijo magro

biscoito simples (água, cream craker, água e sal) => biscoito integral

biscoito recheado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

biscoito amanteigado => biscoito simples (água, cream craker, água e sal, Maria ou maisena ou cookies)

cereais açucarados ou achocolatados => cereais sem açúcar ou integrais ou cacau em pó

cereais integrais => cereais sem açúcar

massa folhada => massa simples

arroz branco => arroz integral

macarrão recheado (canelone, capelete) => massa simples (penne, espaguete)

massa recheada de carnes (carne, frango) => massa simples (penne, espaguete) ou massas recheadas de queijo ou verduras e legumes

massas recheadas de queijo => massa simples

9º Encontro: Lista de Compras

FRUTAS E VEGETAIS Abacaxi Abacate Abóbora Agrião Alface Alho Banana Batata inglesa Batata doce Berinjela Brócolis Cebola Cenoura Couve Couve-flor Ervilha Espinafre Fava Feijão preto Feijão Branco Feijão carioca Kiwi Laranja Lentilha Limão Maçã Mamão Melancia Melão Morango Pepino Pêra Pimentão Repolho Soja Tomate  ___________________ CONDIMENTOS Alecrim Azeite Canela Caril Coentro

Cominho Noz-moscada Orégano Pimentas Polpa de tomate Tempero verde Vinagre  ­___________________ CARNES e OVO Frango Coxa e sobrecoxa Peito Peixe Atum Bacalhau Pescada Salmão Sardinha Viola Porco Vaca Guisado Bife Vísceras Coração Fígado Ovo  __________________ LATICÍNIOS Iogurte natural Iogurte light Leite desnatado Manteiga  Margarina vegetal Queijo fresco Requeijão Ricota  _________________ ENLATADOS Atum em água Aspargos Azeitona

Cogumelos Ervilhas Milho Sardinha Seletas __________________ CEREAIS Arroz Arroz integral Aveia Bolacha água e sal Bolacha Maria Broa de milho Corn Flakes Farinha de milho Farinha de trigo Farinha de trigo integral Massa Massa integral Pão de centeio Pão integral  ___________________ OUTROS Açúcar Café Chá Fermento Frutos secos Gelatina Mel Vinho Sal _________________